今天，我們一頭栽進寒冷的世界──不只是為了放鬆，也是為了追求更好的睡眠。 研究表明，這些看似非常規的做法可能正是開啟更安寧睡眠的關鍵。
最近的研究表明 冷驟降 可以導致睡眠品質的主觀改善。 根據Google趨勢數據：
- 2023 年，「Chilly Plunge」的搜尋量增加了 299%。
- 去年，「睡前洗冷水澡」的搜尋量增加了 80%。
定義冷插入
冷浸入 儘管最初會受到跳入冰冷水域的衝擊，但仍能帶來許多長期好處。
當您洗冷水澡或浸泡在冷水中時，您的體溫會顯著下降。 這種減少標誌著褪黑激素等化學物質的釋放，研究人員認為褪黑激素在誘導睡眠中起著至關重要的作用。 褪黑激素對核心體溫的急劇下降有特別的反應，這就是為什麼有些人主張睡前進行冷療，作為改善睡眠的潛在幫助。
此外，冷療，包括冰浴和冷水淋浴，已被證明可以透過引發血管收縮和減少流向發炎部位的血流來緩解發炎。 這種抗發炎作用雖然不會直接影響睡眠質量，但有助於身體放鬆。 透過減輕不適並創造更安靜的睡眠環境，它可以間接促進更安寧的夜間睡眠。
結合冷浸
首先尋求知識淵博的專業人士（例如運動醫學專家）的指導，以確保您正確地進行冷插入並遵守適當的方案。 如果你有 風險因素 如果與心血管疾病（例如高血壓）有關，請務必諮詢您的初級保健提供者或心臟科醫生，以確認冷潛水對您來說是安全的。
將冷水沖入您的日常生活中可能會間接有助於改善睡眠品質並同步您的晝夜節律。 如果早晨的感冒驟降不符合您的日程安排，請在睡前至少 1-2 小時進行冷療，以避免任何可能妨礙入睡的短期活力效應。
讓身體的恆溫器有時間達到最佳睡眠溫度至關重要。 洗完冷水澡後立即上床睡覺可能無法提供安穩睡眠的理想條件，而等待 1-2 小時可以讓體溫穩定下來，創造有利的睡眠環境。
保持 60 多度的涼爽臥室溫度對於優質睡眠至關重要。 研究表明，超出此範圍的溫度可能會導致焦躁不安和睡眠品質下降，這強調了保持睡眠環境舒適涼爽的重要性。
您的冷水浴或淋浴可以很短暫，但仍能產生好處。 只需 2 分鐘的冷水浴就足以降低您的體溫，並享受增強睡眠的效果以及冰浴帶來的其他好處。 因此，無論是快速浸泡還是長時間浸泡，擁抱寒冷並發現透過冷療改善睡眠的潛力。
步驟 安全冷浸
- 監督：總是有人在附近，尤其是在您最初的治療期間或如果您有健康問題。 主管在場可確保在出現不適或健康問題時立即提供協助。
- 呼吸技巧：專注於受控的深呼吸。 冷水會引發休克反應，導致呼吸急促、淺弱。
- 退出策略：在進入之前計劃好退出。 退出時突然的動作可能會導致頭暈或頭暈。 緩慢而穩定地移動以避免跌倒或受傷。
- 逐漸升溫：退出後，逐漸升溫。 冷水浴後避免立即洗熱水澡或桑拿，因為快速的溫度變化會對身體造成壓力。 相反，選擇溫暖的衣服和溫和的環境。
- 水分和營養：確保您在感冒前攝取充足的水分並攝取充足的食物。 低血糖或脫水會加劇對您的系統的衝擊，並增加昏厥或頭暈的風險。
- 監測身體反應：注意您的身體在跳水時和後的反應。 過度顫抖、麻木或迷失方向等症狀是立即停止並尋求溫暖的跡象。 定期監測您的反應，以適當調整持續時間和溫度。
- 安全的跳水區：確保跳水池或浴缸處於安全狀態。 該區域應無滑倒危險，水應清潔且無污染物。 如果使用天然水體，請注意水流、深度和野生動物。
- 應急計劃：制定應急計劃，特別是在使用天然水源時。 了解安全設備和最近的醫療設施的位置，並確保有人始終知道您的跳水位置和時間。
同樣，從您的醫療保健提供者開始將確定冷浸是否是正確的選擇。 但如果您開始感冒，晚上仍然有睡眠問題，請聯絡阿拉斯加睡眠診所進行免費諮詢。