在沙拉中添加蛋白質的 15 種方法

沙拉是在飲食中添加纖維、維生素和礦物質的好方法，但有時很難找到在沙拉中添加蛋白質的新方法。以下分享一些將蛋白質添加到沙拉中的簡單方法。

蛋白質的重要性

蛋白質是一種大量營養素，這意味著您需要持續攝取相對較大劑量的蛋白質。

蛋白質在我們的身體中扮演著許多重要的角色—

• 建立我們的骨骼、肌肉、皮膚、頭髮、指甲和軟骨所需的
• 用於修復和建構組織
• 幫助將氧氣輸送到全身
• 製造負責消化食物和製造新細胞的酶
• 在荷爾蒙調節中發揮重要作用

您需要多少蛋白質？

蛋白質需求取決於許多變量，因此很難給出一個數字。不過，一般來說，19歲以上的成年人大約需要0.36克/磅體重。

例如：一個35歲、體重160磅的人每天大約需要57.6克蛋白質。

然而，如果您——

• 正在從手術、感染或住院中恢復
• 懷孕或哺乳期
• 參加增強肌力/耐力訓練

隨著年齡的增長，進入五十多歲，我們開始失去肌肉質量。研究表明，這可能是由於缺乏體力活動、食物消耗減少、無法咀嚼或準備食物以及我們的身體有效利用蛋白質製造新肌肉的能力下降所致。還需要更多的研究，但研究表明，50 歲以上或處於圍絕經期的人增加蛋白質需求可能有助於防止肌肉流失。

在沙拉中添加蛋白質的方法

在沙拉中添加蛋白質的方法有很多。這些只是我們最喜歡的一些受地中海飲食啟發的增加攝取量的方法。有些本身不足以滿足蛋白質需求，但可以組合起來增加攝取量。

製作超級蛋白質沙拉

製作含有多種蛋白質來源的沙拉的一些例子…

煙燻鮭魚酪梨沙拉（35 克蛋白質）

• 1-2杯綠葉蔬菜
• 3盎司煙燻鮭魚
• 2顆水煮蛋
• 紅洋蔥片
• 切片西紅柿
• 1/4 杯 毛豆
• 1/2 酪梨

牛排黑豆沙拉佐乾酪醬（43 克蛋白質）

• 1-2杯綠葉蔬菜
• 3 盎司 烤牛排，切片
• 1/2 杯 黑豆
• 切碎的新鮮香草
• 蔥片
• 切碎的黃瓜
• 白乾酪醬（將 1/2 杯白乾酪打成泥，加入牧場醬料和鮮榨檸檬）

我們最喜歡的沙拉食譜

以下是我們最喜歡的一些沙拉食譜，您可以輕鬆更改食材以滿足您的喜好或您手邊的食材。

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