蛋白質與能量 – 我們的皮膚含有彈性蛋白和角蛋白等蛋白質，因此會受到缺乏足夠蛋白質（在西方人群中很少見）以及缺乏能量（例如限制性飲食中的卡路里）的影響。 如果您遵循植物性飲食，滿足日常蛋白質需求可能會更具挑戰性，因此目標是包括植物性蛋白質，例如大豆和真菌蛋白，並結合植物性來源，例如豆類和扁豆，以獲得所有蛋白質我們的皮膚所需的必需氨基酸。
來源包括：肉、魚、扁豆、豆類、雞蛋、大豆和乳製品。
維生素A – 確保透過飲食攝取足夠的維生素 A 有助於支持皮膚的質地、水分和彈性。 低水平也與痤瘡發病率增加有關（儘管維生素 A 缺乏症在已開發國家並不常見）。
來源包括：雞蛋、鮭魚、胡蘿蔔、番茄、地瓜和綠葉蔬菜。
維生素C – 一種強大的抗發炎抗氧化劑，可支持身體膠原蛋白的產生，並有助於防止紫外線傷害。
來源包括：柑橘類水果、獼猴桃、莓果、甜椒和綠葉蔬菜。
維生素E – 一種抗氧化劑，透過對抗自由基，保護皮膚免受污染物（包括陽光）造成的細胞損傷。
來源包括： 種子、葵花籽油、堅果、乳製品和肉類。
鋅 – 幫助傷口癒合和生成新細胞，以及防止紫外線損傷。
來源包括：紅肉、家禽、堅果、強化全麥、貝類和魚類。
碳粉匣 – 一種抗氧化劑，可提供皮膚彈性並保護皮膚免受陽光照射。
來源包括：巴西堅果、魚、肉和蛋。
歐米伽3脂肪酸 – 含有抗炎特性，有助於保護皮膚外層，有助於保持水分並防止皮膚乾燥。
來源包括：油性魚、核桃、奇亞籽、亞麻籽和菜籽油。
保持充足水分 也是最佳皮膚健康的關鍵！ 我們的目標應該是每天至少喝 6 至 8 杯液體，茶、咖啡和果汁等熱飲也算在內。 儘管我們應該將果汁限制在 1 x 150ml（小）杯，並注意我們的咖啡因攝取量，以保持低於建議量，即每天 400-500mg（約 4-5 x 杯速溶咖啡）。
一些研究表明，大量飲酒（每週 >14 單位）與牛皮癬（一種發炎性皮膚病）風險增加之間存在關聯，因此，除了我們應該限制飲酒的許多其他原因外，建議不超過14 個單位，分散在一周內。
什麼可以支持我們皮膚的老化過程？
要延緩皮膚過早衰老，最好的方法就是每天塗抹 SPF 防曬霜（至少 30），尤其是在 4 月至 10 月期間，以抵禦太陽紫外線。
您可能在美容廣告（僅舉幾個與我們的皮膚有關的例子）中聽說過的一個流行詞是膠原蛋白。 儘管市面上有許多「增強膠原蛋白」的補充劑，但我們沒有強有力的科學證據來證實我們吃的膠原蛋白會轉化為皮膚中的結構膠原蛋白！ 這意味著口服膠原蛋白和皮膚老化之間的關係還沒有定論。 相反，最好吃各種不同的動物和植物性蛋白質來源，如肉、魚、乳製品、扁豆和豆類。 這樣您還可以保持腸道微生物的健康並抵禦壓力； 這一切都會影響我們身體製造膠原蛋白的能力。
飲食選擇會對痤瘡產生影響嗎？
儘管目前沒有任何「黃金標準」研究表明營養與痤瘡之間存在聯繫，但有一些研究強調了可能的關聯。 ！
乳製品 – 網路上肯定有很多關於痤瘡的文章提到的一種食物是乳製品，因為脫脂牛奶中含有激素和生物活性分子。 然而，支持這一點的研究有限且相互矛盾，並且只有在美國才真正令人擔憂，因為在歐盟向乳牛注射激素是非法的（並且也嚴格使用抗生素）。 然而，在某些人中，當我們喝牛奶時，類胰島素生長因子 (IGF)-1 水平會升高，這與痤瘡有關。
儘管研究存在矛盾，但奶酪和酸奶等其他產品似乎沒有效果。 如果您選擇減少牛奶攝入量或用植物性替代品代替，看看是否有改善，請選擇那些富含維生素和礦物質（如碘、鈣和維生素D）的食品。
糖 – 另一個常見的誤解是糖會導致痤瘡。 雖然沒有研究證明“因果關係”，但這種關聯是因為含糖食物的血糖指數 (GI) 往往較高，從而（大量）刺激 IGF-1。 人們認為 IGF-1 會促進皮脂腺的生長，使皮膚更油膩，更容易長粉刺。 其他高血糖食物包括白米飯、白麵包和馬鈴薯泥； 這意味著（當大量食用時）會導致血糖水平升高，類似於糖果和軟性飲料等含糖食物。
然而，這並不意味著您必須戒掉高GI食物。 儘管可能會增加痤瘡發生率，但將高 GI 食物與蛋白質和健康脂肪結合起來可以幫助降低 GI 並讓您保持更長時間的飽腹感。 例如，將乾果與堅果混合，或將一片吐司與優格混合。 在飲食中加入低升糖指數碳水化合物，如全穀物、水果和蔬菜、豆類和豆類，可以提供纖維來源和各種不同的營養素來支持健康，從而有益於健康。
帶回家留言
您的皮膚健康取決於您在飲食中添加什麼，而不是減少什麼。 有一些證據表明，抗發炎食物和營養物質（例如 omega-3 脂肪酸）可以支持良好的皮膚健康，因此請確保在飲食中優先考慮不飽和脂肪，例如油性魚、橄欖油以及堅果和種子。
食用地中海飲食，其中包括各種天然食物，如水果和蔬菜、瘦蛋白、全穀物，並將高血糖指數食物與低血糖指數食物搭配，以幫助穩定血糖水平並提供全天持續的能量來源。