這些健康的素食 地中海藜麥碗 使用鷹嘴豆泥和豆腐羊乳酪的食譜味道濃鬱，蛋白質含量高，並且易於使用天然食品原料製作。
配方特點
- 純素食、無麩質、無堅果。
- 不添加糖。
- 蛋白質含量高。
- 膳食纖維的良好來源。
- 方便準備膳食。
- 很多新鮮蔬菜。
- 易於自訂。
原料
- 豆腐：超硬豆腐或硬豆腐最適合製作豆腐羊乳酪。 如果你不做豆腐羊乳酪，你可以在這裡用純素羊乳酪或乳製品羊乳酪代替。
- 羽衣甘藍：任何品種的羽衣甘藍都適合。 用油按摩有助於減少苦味和韌性。 可以用小菠菜或混合沙拉蔬菜來代替，但如果你做這些是為了準備飯菜，那就不太合適了。
- 橄欖：我喜歡這裡的卡拉馬塔橄欖，但你可以使用任何品種。
- 鷹嘴豆泥：使用這些的奶油鷹嘴豆泥配方 地中海鷹嘴豆泥碗， 這 烤大蒜鷹嘴豆泥, 烤紅辣椒鷹嘴豆泥 或替換任何您喜歡的商店購買的鷹嘴豆泥。
- 蔬菜：除了羽衣甘藍之外，還推薦番茄（羅馬番茄、葡萄番茄或櫻桃番茄都不錯）、黃瓜和醃紅洋蔥。
- 藜麥：任何種類的藜麥都可以，或者您也可以替代不同的穀物，例如糙米或法羅。
該列表並不完整。 請參閱帖子末尾的食譜卡，以了解包含尺寸和詳細說明的完整成分清單。
調整
- 額外的蔬菜： 你可以替換或添加其他蔬菜，如蔥、紅甜椒、 烤紅辣椒、櫛瓜、烤花椰菜、曬乾的番茄、地瓜、朝鮮薊心、烤或蒸西蘭花或切絲捲心菜或胡蘿蔔。
- 無穀物選項： 省略藜麥或用花椰菜米代替， 烤花椰菜 或者 鷹嘴豆泥。
- 純素自製酸奶黃瓜醬 也很適合這個碗。 你也可以全力以赴添加一些 自製沙拉三明治。
- 鷹嘴豆（鷹嘴豆）、黑豆或白豆是很好的添加物，每碗約 1/4 杯。
- 新鮮的蒔蘿和薄荷可以很好地搭配新鮮的香草。 使用 2-3 湯匙切碎的歐芹作為補充或代替歐芹。
- 每碗添加 1-2 湯匙大麻籽或鬆子以獲取健康脂肪。
- 對於額外的調味料，檸檬調味料來自這個 純素羽衣甘藍藜麥沙拉 會很好用的。 這可以與鷹嘴豆泥一起使用或代替鷹嘴豆泥。
步驟3.按摩羽衣甘藍並切碎蔬菜。
- 將羽衣甘藍葉子從堅韌、粗壯的莖上取下，然後將葉子切成一口大小的碎片。 放置在一個 攪拌碗 並添加 1 茶匙 橄欖油。 用手按摩1-2分鐘至軟化。
- 將番茄、黃瓜和歐芹切碎。
步驟4： 將羽衣甘藍分成 4 個碗或儲存容器，組裝碗。
在每個上面放上等量的番茄、黃瓜、橄欖、醃紅洋蔥、豆腐羊乳酪、藜麥和鷹嘴豆泥。 如果您願意，可以淋上芝麻醬、新鮮檸檬汁和歐芹。
常見問題解答
你能提前做好這些嗎？
是的。 這些碗是準備餐點的好選擇。 最多提前 3 天準備豆腐和藜麥。 提前 2 天切碎羽衣甘藍和黃瓜。 將原料存放在冰箱中。 根據需要組裝，添加其餘新鮮成分。
它們在冰箱裡能保存多久？
如果提前組裝好，可以在冰箱保存2-3天。 它們可以安全食用長達 5 天，但最好在一兩天內享用，以保持新鮮。
你嘗試過這個食譜嗎？ 我很想聽聽！ 向下滾動到評論部分留下星級和評論。
⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️
描述
這些純素地中海藜麥碗製作簡單，營養豐富，味道令人驚嘆。 濃鬱的豆腐羊乳酪將他們帶到了一個新的水平！ 如果有時間的話，也可以做醃紅洋蔥。
豆腐羊乳酪
用於碗（製作 4 個）
- 2 杯 烹調過的藜麥
- 4 杯 切碎的羽衣甘藍
- 1/2 茶匙 橄欖油 用於按摩羽衣甘藍
- 40 卡爾馬塔橄欖，約 10 每碗
- 2 杯 黃瓜切丁
- 2 杯 切碎的番茄（羅馬番茄、葡萄番茄或櫻桃番茄）
- 1杯 快速醃紅洋蔥
- 1杯 鷹嘴豆泥， 自製或商店購買的
- 4 湯匙 芝麻醬或 檸檬芝麻醬， 選修的
- 新鮮檸檬汁， 可選配菜
- 新鮮歐芹， 可選配菜
- 鹽和胡椒調味
- 如果你想快速製作醃紅洋蔥（請參閱註釋），請立即開始製作，因為它們需要與豆腐羊乳酪一起放置 20-30 分鐘。
- 製作豆腐羊乳酪時，先將豆腐壓至少 20 分鐘，然後將豆腐壓碎或切塊。 將所有原料放入容器中，醃製至少 30 分鐘至過夜。 您可以在這裡用商店購買的菲達起司代替，每碗使用 2-3 湯匙。
- 依照包裝說明煮藜麥，或將 2 杯水煮沸，加入 1 杯未煮過的沖洗藜麥，蓋上鍋蓋，小火慢燉。 煮15分鐘。 從火上移開並靜置 5 分鐘。 取下蓋子並用叉子弄鬆。
- 將羽衣甘藍葉子從堅硬的莖上取下並切碎。 放置在一個 大碗 並加入 1/2 茶匙 橄欖油 和少許鹽。 用手按摩1分鐘或直至軟化並呈深綠色。
- 將黃瓜和番茄切成丁，如果使用歐芹，則將其切碎。
- 準備 4 個碗或備餐容器，將碗組裝起來，每個碗中放一層羽衣甘藍，然後加入藜麥、豆腐羊乳酪、橄欖、黃瓜、番茄和鷹嘴豆泥。 如果是你自己做的，也可以加入醃洋蔥。
- 在每道菜上淋上芝麻醬或檸檬芝麻醬、歐芹、檸檬汁、鹽和胡椒，然後立即食用。
營養
- 份量： 1碗
- 卡路里： 第476章
- 糖： 6克
- 鈉： 870毫克
- 胖的： 26克
- 碳水化合物： 43克
- 纖維： 10克
- 蛋白質： 20克
更新說明：最初發佈於 2017 年 10 月 27 日。