作者：Nicole Kiley，MS，RD
恢復營養科學最終歸結為四個主要類別的組合：碳水化合物、蛋白質、液體和電解質。 為了在訓練後補充能量、補充水分、修復和重建肌肉，需要將這些元素結合。
肌力訓練
目標：增強力量、增強肌肉
體重150磅
碳水化合物與蛋白質的比例為 2 或 3:1
草莓香蕉冰沙
55 克碳水化合物轉化為 25 克蛋白質
12 盎司。 椰子水
3/4 杯原味希臘酸奶
1 個小香蕉，冷凍的
1 杯冷凍草莓
一大把嫩菠菜
1 湯匙。 嘉種子
耐力訓練
目標：優化培訓、績效
體重150磅
*注意運動 >90 分鐘，除了以下列出的恢復餐外，建議運動期間每小時攝取 30-60 克碳水化合物。 透過延長耐力訓練，您還需要補充液體和電解質
碳水化合物與蛋白質的比例為 4:1
早餐碗配水煮蛋
80 克碳水化合物轉化為 20 克蛋白質
½ 杯燕麥片
1 個小香蕉，切片
2 湯匙。 天然花生醬
1 湯匙。 蜂蜜
2 茶匙。 大麻種子
肉桂
1 顆牧場飼養的雞蛋，煮熟
循環訓練/混合起來
目標：體重管理、整體健康、減肥
體重150磅
碳水化合物與蛋白質的比例為 1 或 2:1
完美優格
30 克碳水化合物與 30 克蛋白質 (1:1)
3/4 杯希臘酸奶
1 湯匙。 嘉種子
¼ 杯有機格蘭諾拉麥片
1/3 杯 混合漿果
雞肉或牛肉碗配新鮮水果
60 克碳水化合物與 30 克蛋白質 (2:1)
3 盎司。 無骨、去皮雞胸肉或草飼牛排
1 杯米飯
1 杯煮熟的蔬菜
香蔥
辣醬
½ 杯新鮮漿果或橘子
雖然找時間運動本身就是一項任務，但請確保您花時間規劃您的恢復營養！ 您有機會利用您的辛勤工作，為您的身體提供適應所需的東西。 不要因為計劃不周而放棄這個機會。 在完成運動後 15 至 60 分鐘內食用運動後膳食，即可獲得您想要的結果。 你的身體會感謝你的！
*注意：這些營養成分是粗略估計，可以進一步調整以滿足您的特定需求。