一份豐盛的 非洲地瓜燉菜 配上地瓜、胡蘿蔔、青椒、扁豆和花生醬！
花生醬是豐盛燉菜的絕佳添加物。 它會增加蛋白質含量，讓一切變得更加美味。 喜歡這個好吃的 非洲花生燉菜 還有這道非洲地瓜燉菜。
這道紅薯燉菜裡充滿了蔬菜。 這裡有洋蔥、地瓜、胡蘿蔔、番茄和青椒，每種蔬菜都為鍋子增添了更多的風味和營養。 扁豆，如此美味 埃塞俄比亞燉扁豆，添加更多的重量和健康的蛋白質。
混合了美味的香草——馬鬱蘭、牛至和鼠尾草——使這道燉菜變得更加豐盛和令人陶醉。
這是一個非常健康的食譜。 每份紅薯燉菜含有 20 克纖維和 18 克蛋白質，僅 317 卡路里熱量，以及大量維生素 A、C 和鐵。
目錄
為什麼你會喜歡這個食譜
- 營養豐富，搭配彩虹蔬菜。 這道燉菜裡的所有東西都對你有好處。 您知道每天吃不同顏色的蔬菜可以為您提供多種營養，而您可以透過這款地瓜燉菜來滿足您的需求和味蕾。 小扁豆增加了更多的份量和美味的蛋白質。
- 簡單的食譜。 燉菜是一鍋的，大部分的動手時間都是用來準備蔬菜。 如果您打算在工作日晚上做燉菜，則可以提前幾天切好蔬菜並將其存放在冰箱中直至準備使用。 您甚至可以使用預切蔬菜或冷凍蔬菜。
- 家庭友善。 這道燉菜足以滿足雜食動物的需求，我敢說孩子可能會喜歡燉菜中的花生醬。 該食譜也不含麩質，您可以使其不含大豆或不含堅果。 請參閱下面有關特殊飲食部分的更多說明。
原料
- 蔬菜：洋蔥、番茄、地瓜（橙色或紫色）、青椒（任何顏色）、胡蘿蔔和蔥（可選，用於裝飾）。
- 棕色扁豆。 您也可以在此食譜中使用綠扁豆或鷹嘴豆。
- 草藥：鼠尾草、馬鬱蘭和牛至。
- 調味料：紅辣椒片、醬油、柔滑花生醬和咖哩粉。
如何製作非洲地瓜燉菜
在荷蘭烤箱或大鍋中以中火加熱油。 加入洋蔥，用鹽和黑胡椒粉調味。 炒幾分鐘，直到洋蔥變成半透明。
拌入紅薯並混合。 蓋上鍋蓋，讓地瓜煮幾分鐘。
將青椒和胡蘿蔔加入鍋中，攪拌均勻。 讓蔬菜煮，偶爾攪拌，直到紅薯和胡蘿蔔幾乎變軟。
將番茄泥加入鍋中並攪拌均勻。
拌入扁豆，加入兩杯蔬菜湯或水。
加入香料和香草：鼠尾草、牛至、馬鬱蘭、紅辣椒片和咖哩粉。 充分混合並煮沸。
將花生醬加入鍋中，攪拌至溶解在燉菜中。 將燉菜重新煮沸，轉小火煮，蓋上鍋蓋，煮至所有蔬菜變軟，大約需要 10 分鐘。
加入醬油攪拌均勻。 根據需要添加鹽。 用可選的蔥或香菜裝飾。 趁熱食用。
非常感謝您與我們分享這個絕對令人驚嘆的食譜！ 我剛剛做到了，說實話，我想我自己就可以完成整個鍋子。 我和我的女兒們非常喜歡它，從現在開始，這將是我們每週的一次款待。
-克斯蒂
變化
- 加入 ½ 杯花生和蔬菜，讓燉菜更有質感。
- 換蔬菜。 馬鈴薯、胡桃南瓜、櫛瓜、青豆、花椰菜、綠花椰菜、茄子都可以。
調整特殊飲食
- 不含油。 用 ¼ 杯水或蔬菜高湯炒洋蔥。
- 無堅果。 使用種子黃油，如南瓜籽黃油或葵花籽黃油。
- 低碳水化合物。 在食譜中使用毛豆代替扁豆。 改吃碳水化合物較少的蔬菜，如櫛瓜、青豆和羽衣甘藍。
服務建議
這道燉菜本身就很美味，但如果你想讓它更美味，可以搭配以下一種或多種食物：
儲存說明
- 冷藏：將燉菜放入密封容器中，在冰箱中保存最多五天。
- 凍結：地瓜燉菜可以在冷凍安全容器中冷凍最多四個月。
- 重新加熱：食用前在爐灶或微波爐中解凍並重新加熱。
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指示
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在荷蘭烤箱或大鍋中以中火加熱油。 加入洋蔥，用鹽和黑胡椒粉調味。 炒幾分鐘，直到洋蔥變成半透明。
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拌入紅薯並混合。 蓋上鍋蓋，讓地瓜煮幾分鐘。 將青椒和胡蘿蔔加入鍋中，攪拌均勻。 讓蔬菜煮，偶爾攪拌，直到紅薯和胡蘿蔔幾乎變軟。
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將番茄泥加入鍋中並攪拌均勻。 拌入扁豆，加入兩杯蔬菜湯或水。
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加入香料和香草：鼠尾草、牛至、馬鬱蘭、紅辣椒片和咖哩粉。 充分混合並煮沸。
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將花生醬加入鍋中，攪拌至溶解在燉菜中。 將燉菜重新煮沸，轉小火煮，蓋上鍋蓋，煮至所有蔬菜變軟，大約需要 10 分鐘。
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加入醬油攪拌均勻。 如果需要的話加鹽。 用可選的蔥或香菜裝飾，趁熱食用。
營養成分
非洲地瓜燉菜
每份的量
每日攝取量百分比*
* 每日攝取量百分比基於 2000 卡路里飲食。